Co to jest tai- chi?

Tai –chi jest pochodzącą z Chin gimnastyką leczniczą o charakterze profilaktycznym. Ruchy wykonywane przy ćwiczeniu przypominają bardzo spowolniony taniec. Chińczycy uprawiają tai- chi grupami w parkach i ogrodach, albo indywidualnie w domu już od tysięcy lat. Aby ćwiczyć tai- chi nie trzeba mieć ani wiele miejsca, ani specjalnego ubrania.

Kto może uprawiać tai -chi?

Tai- chi nie niesie ze sobą fizycznego obciążenia- jego ruchy wykonywane są bardzo wolno. Dzięki temu ćwiczyć może praktycznie każdy, bez ograniczeń wynikających z wieku czy kondycji. Tai-chi jest gimnastyką leczniczą i profilaktyczną, która ma zapewnić praktykującym długie życie w dobrym zdrowiu bądź przywrócenie nadwyrężonego zdrowia.

Jakie korzyści można uzyskać z ćwiczenia?

Tai-chi dąży do ustanowienia i utrzymania równowagi cielesno- duchowej. Stan harmonii wyciszenia można odczuć jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń, w trakcie których koncentrujemy się na określonych sekwencjach ruchów. Jeśli będziemy ćwiczyć konsekwentnie, zauważymy przeniesienie tej harmonii i równowagi do naszego codziennego życia nawet bez konieczności codziennego ćwiczenia.

Tai-chi to doskonała metoda ruchu dla stawów, mięśni i ścięgien. Największe korzyści z sekwencji ruchów wykonywanych w tej formie gimnastyki leczniczej odnosi kręgosłup. Bardzo ważne podczas wykonywani ćwiczeń jest pilnowanie właściwego sposobu oddychania. Sprawia to, że pojemność życiowa płuc jest lepiej wykorzystywana i więcej tlenu dostarczane jest do tkanek. Tai- chi sprzyja także wykształceniu zmysłu równowagi i uspokojeniu całego systemu nerwowego. Ćwiczenia wymagają harmonijnego skoordynowania ruchu tułowia, nóg, rąk i oczu oraz zachowania równowagi podczas częstego przenoszenia środka ciężkości w każdej kolejnej sekwencji.

Tai -chi dobrze wpływa także na perystaltykę jelit, przemianę materii, organy wewnętrzne i gruczoły dokrewne. Regularnie praktykowane obniża poziom cholesterolu we krwi oraz pomaga zachować dobrą kondycję szkieletu.

Chińczycy wierzą, że osoby regularnie ćwiczące tai- chi osiągają wewnętrzny spokój i harmonię, stając się przy tym silniejsze- także fizycznie, i bardziej elastyczne (poprawiona zostaje gibkość i zręczność).

Trochę historii

Tai chi należy do grupy dalekowschodnich systemów ruchowo-oddechowo-medytacyjnych. Ma ogromne znaczenie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Wywodzi się ze sztuk walki.

Podobnie jak w innych systemach kręgu Wschodu jego geneza „gubi się wśród legend i mitów. Jedna z nich ukazuje tai chi jako dar bogów, który został objawiony jednemu z cesarzy chińskich podczas snu na legendarnej górze Wu-Dang [Lie F.T. Tai-ji-quan, AWM, Warszawa, 1995]. Do dnia dzisiejszego historycy i naukowcy zajmujący się tai chi nie są zgodni, co do momentu jego powstania. Początki datuje się na okres pojawienia się Taoizmu i Konfucjanizmu, odnosząc się w ten sposób do pisanej historii Chin. Pierwsze wzmianki pochodzą z dzieł przypisywanych Lao Tzu, ksią Tao Te Ching, i z I Ching oraz róznych źródeł opisujących ćwiczenia zdrowotne i oddechowe

Zapisane ślady historyczne sięgają zaledwie 300-700 lat wstecz, a wynalezienie tai chi przypisuje się Chang San-Feng`owi, który prawdopodobnie żył w latach 1279-1368 (niektórzy eksperci twierdzą, że jest to postać mistyczna). Wielu wierzy, że Chang San-Feng był mnichem z klasztoru Shaolin, który postanowił opuścić klasztor by stać się taoistycznym pustelnikiem. Na górze Wu-Dang porzucił swój twardy wojowniczy styl i sformułował nową sztukę opartą na miękkości i plastyczności ruchu.

Kolejną postacią historyczną był Wang Tsung-Yueh (Wang Zongyue), który napisał drugie (co do ważności) dzieło o klasycznym tai chi i pierwszy zastosował nazwę tai chi chuan. [http://www.dotaichi.com/Articles/Articles.htm].

Znaczenie tai chi dla zdrowia

Poniżej zaprezentuję Państwu streszczenie pracy, którą miałam przyjemność poczynić z moimi kolegami z Zakładu Teorii Wychowania Fizycznego i Antropomotoryki AWF w Poznaniu. Artykuł w całości znajdziecie Państwo w recenzowanym, naukowym czasopiśmie:
Maciaszek J., Stefaniak M., Śleboda R. Wpływ częstotliwości podejmowania treningu tai chi na sprawność funkcjonalną mężczyzn w wieku starszym. Antropomotoryka, nr 50, 2010, str. 115-121.
Jest to opracowanie fragmentu badań, do eksperymentalnego programu prowadzonego w naszym Centrum wśród 30 mężczyzn w wieku 65-82 lata. Program został opracowany przez instruktorów naszego Centrum.
Ponieważ artykuł objęty jest prawem autorskim (tak autorów, jak i czasopisma), z racji formalnych zaprezentuję tylko autorskie streszczenie z poszczególnych podrozdziałów tego opracowania.

Wstęp (skrót)

Trening osób starszych (a za takie uznaje się osoby 60+) powinien być ukierunkowany na poprawę i podtrzymywanie sprawności funkcjonalnej oraz mieć charakter prozdrowotny i zarazem wszechstronnie oddziaływać na organizm. Celem takiego treningu jest zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się.

Tai chi, jako forma aktywności fizycznej wywodząca się ze sztuk walki zyskuje w ostatnich latach na popularności, często określa się ją chinską gimnastyką. Charakteryzują ją płynne, łagodne i powolne ruchy w postaci skoordynowanych sekwencji ciągłych ćwiczeń (tzw. formy-przyp.wł).

W trakcie ćwiczeń uwagę zwraca się na płynne, poprawne oddychanie torem przeponowym, co sprzyja osiąganiu stanu wyciszenia (relaksu). Tai chi poprawia koordynacje ruchów, bowiem w trakcie wykonywania sekwencji istotne jest zintegrowane działanie kończyn, tułowia i głowy.

Tai chi ćwiczy także pamięć (głównie ruchową), zmusza do koncentracji uwagi, to zaś wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych-przyp.wł) uczestników zajęć.

[/one_second]

Na świecie opublikowano wiele prac prezentujących wyniki badań nad wpływem treningu tai chi na sprawność osób z różnymi jednostkami chorobowymi (najczęściej są to eksperymenty badawcze; wyniki nie zawsze są jednoznaczne, zależy to od czasu trwania treningu, liczebności grupy i jej randomizacji, samej jednostki chorobowej i jej moderacji).

W wielu pracach obserwowano pozytywny wpływ tej formy aktywności na sprawność i funkcjonowanie osób z min.: zaburzeniami pracy serca, nadwagą i otłuszczeniem, chorobą Parkinsona, osteoporozą. Są również prace wskazujące na poprawę stabilności posturalnej, siły mięśniowej, funkcji serca i płuc, układu odpornościowego i ogólnego psychicznego samopoczucia.

To pozwoliło sformułować badaczom jeden z kluczowych wniosków, że tai chi jest bezpieczną i efektywną formą usprawniania pacjentów z chorobami przewlekłymi (podkr.wł).

Wątpliwości w tych badaniach budzi natomiast fakt niejednoznacznego określenia niezbędnego czasu trwania programu treningowego do uzyskania znaczącej poprawy zdrowia (z racji osoby uprawiającej tai chi wiele lat zwracam uwagę na długoterminowe podejmowanie tej formy aktywności fizycznej, głównie w celach profilaktycznych, a w przypadku chorób wspomagającej leczenie innymi metodami-przyp.wł)

Celem badań było określenie wpływu częstości podejmowania treningu tai chi przez mężczyzn w wieku starszym na poziom zmian sprawności funkcjonalnej oraz na wyrażone poprzez BMI zmiany w zakresie proporcji wagowo-wzrostowych (str.117).

Metoda badawcza (skrót)

W pierwszej grupie eksperymentalnej „A” znalazło się 21 mężczyzn, którzy przez 4 miesiące regularnie uczęszczali 2 razy w tygodniu na zajęcia tai chi. Drugą grupę eksperymentalną „B” stanowiło 9 mężczyzn trenujących nieregularnie (zwykle raz w tygodniu). Obie grupy „A” i „B” uczestniczyły w takim samym, 45 minutowym treningu tai chi. W zajęciach skupiono się na 5 sekwencjach ruchowych, wybranych z formy tai chi chuan 24 ruchów,

Pomiar siły mięśni kończyn dolnych, wytrzymałości tlenowej, gibkości dolnej części ciała, komponentu zwinność/ równowaga dynamiczna przeprowadzono wykorzystując próby zawarte w „Senior Fitness Test” [25]. Wysokość ciała (cm) zmierzono za pomocą antropometru, masę ciała (kg) określano przy użyciu wagi elektronicznej. Następnie obliczono wskaźnik masy ciała BMI (kg/m2). Po zakończeniu 4 miesięcznego treningu powtórzono pomiary prowadzone w pierwszym terminie.

Wyniki (skrót)

W obu trenujących grupach stwierdzono statystycznie istotną poprawę (p < 0,01) siły mięśni kończyn dolnych i zwinności/równowagi dynamicznej. Nie odnotowano natomiast zmian w zakresie BMI oraz gibkości w obu grupach. Poziom wytrzymałości tlenowej statystycznie istotnie (p < 0,01) poprawił się wyłącznie w grupie „A”.

Źródło: Antropomotoryka, nr.50, 2010r., str.118 (tab.2).

Różnice w zmianach potreningowych między badanymi grupami w zakresie wytrzymałości tlenowej są na granicy istotności statystycznej (p=0,051)
Źródło: Antropomotoryka, nr.50, 2010r., str.119 (fragment ryciny 1). H – wartość testu Kruskala – Wallisa dla różnic pomiędzy grupą „A” i „B”.

Spośród pięciu uwzględnionych w pomiarach zmiennych wyniki tylko jednej – zwinności/równowagi dynamicznej – zmieniały się w statystycznie istotnie różnym stopniu (p<0,05) w każdej z grup („A” i „B”).
Źródło: Antropomotoryka, nr.50, 2010r., str.119 (fragment ryciny 1). H – wartość testu Kruskala – Wallisa dla różnic pomiędzy grupą „A” i „B”.

Wnioski

W prowadzonym eksperymencie wykazano, że różnica częstotliwości udziału w treningu tai chi, tj. jeden lub dwa razy w tygodniu nie ma dużego znaczenia dla zmian sprawności fizycznej u mężczyzn w wieku starszym. Zarówno grupa trenującą systematycznie dwa razy w tygodniu (gr. „A”), jak i uczestnicząca w zajęciach tylko raz w tygodniu (gr. „B”) osiągały zbliżone rezultaty. W obu grupach odnotowano poprawę siły mięśni kończyn dolnych i zwinności/równowagi dynamicznej (p < 0,05) po zakończeniu treningu. Tylko w grupie „A” trening wpłynął wydatnie na poprawę wytrzymałości tlenowej (p < 0,01).

Tai chi można również przypisać wartości związane z subiektywnie odczuwaną przez osoby trenujące poprawą samopoczucia. Mężczyźni uczestniczący w eksperymencie podkreślali wrażenie pozytywnego wpływu tai chi na ich zdrowie i sprawność fizyczną. Oczywiście trudno jednoznacznie potwierdzić, czy takie odczucia są skutkiem dobroczynnego wpływu treningu fizycznego, czy też wynikają z udziału w spotkaniach z rówieśnikami, rozmów oraz zainteresowania własną osobą ze strony instruktorów prowadzących zajęcia. Wpływ zastosowanego treningu na psychikę nie był badany, ale pozytywne zmiany w ogólnym samopoczuciu i zachowaniach uczestników były obserwowane przez instruktorów w trakcie eksperymentu. Źródło: Antropomotoryka, nr.50, 2010r., str.120.

[/one_second]